Диетические «сказки»

– Откуда появилась информация об «отрицательных продуктах»?

– Некоторые продукты значительное количество энергии тратят на переваривание самих себя. К таковым относят белковые продукты. В состоянии покоя мы тратим определенное количество энергии – в среднем 1 200–1 400 ккал у женщин, около 1 800 – у мужчин. Это называется основным обменом. Многие белки на свое переваривание могут затрачивать до 70% от этой энергии, меньше всего затрат на переваривание углеводов – 5%. Благодаря этому многие белки, особенно мяса, широко используются в диетах.

Известно большое количество белковых диет с такими преобладающими продуктами, как мясо, рыба, бобовые. Однако длительное использование таких диет вредно для организма. Конечно же, на какой-то период эффект снижения веса есть, но надо помнить, что сброс веса – не самоцель диеты, ведь нам важно сохранить свое здоровье, красоту, продлить молодость, сохранить работоспособность, а не просто похудеть. И в этом плане длительные белковые диеты приводят к дополнительной нагрузке на печень и почки, к их функциональным нарушениям, затем и к органической патологии. Многие болезни, связанные с обменом веществ, как раз провоцируются такой несбалансированной диетой: один из провоцирующих моментов той же подагры – чрезмерное употребление белковых продуктов.

– Безжировые диеты – тоже миф?

– Безусловно. Мы привыкли, что жир – это зло, а для похудения необходимы обезжиренные продукты. Поэтому людей, стремящихся похудеть, пугает наличие кисломолочных продуктов с высокой жирностью. Это, конечно, тоже абсолютно неправильный подход, потому что жир выполняет множество функций в организме. К примеру, энергетическую. Жир нам просто необходим. Он служит частью большинства гормонов – прежде всего из жира синтезируются половые гормоны. Поэтому одна из проблем молодых девушек, которые стремятся к идеальной фигуре, заветным параметрам 90–60–90, мучают себя голодом, – не только анорексия, но и нарушения репродуктивной системы.

Жир ко всему прочему еще и строительный материал для мембраны клеток. И здесь важно правильное сочетание омега-3 и омега-6 жирных кислот. Другая функция, которую он выполняет – всасывание жирорастворимых витаминов, которые в свою очередь регулируют обмен веществ, в том числе не только жировой, но и белковый, углеводный, регулируют работу репродуктивной системы, эндокринных желез, способствуют росту и развитию организма. Речь идет о витаминах А, Д, Е, К. Эти витамины нормализуют состояние кожи и способствуют ее обновлению, поэтому недостаток жира в организме приводит к быстрому старению кожи, появлению шелушения, морщин. Многие женщины, худея, зачастую только ухудшают свою внешнюю привлекательность, причем не только потому, что у них пропадает подкожная жировая клетчатка и кожа обвисает, но и потому, что резко нарушается структура кожи.

В состав женских половых гормонов – эстрогенов – тоже входит жир, он необходим для нормального функционирования женского организма, поэтому недостаток жира, как и его избыток, вреден. А умеренное количество обязательно необходимо женщине для продления ее репродуктивной функции, молодости и привлекательности.

– Очень люблю сладкое. Даже не представляю, как можно напрочь отказаться от самого вкусного...

– То, что высокоуглеводистые продукты и вообще все сладкое – абсолютно запрещенные продукты для тех, кто желает похудеть, – тоже не совсем правильно. Конечно, мы уменьшаем калораж, сокращая сладости, но это не значит, что мы полностью отказываемся от таких углеводов, как картошка, каши, макароны. Мы только сокращаем их количество. Крупы тоже необходимы организму, так как содержат витамины группы В для нормального обмена веществ. То есть наше питание должно быть разнообразным.

Многие стремятся сократить углеводы за счет использования сахарозаменителей, продуктов для диабетиков. Но больные диабетом используют сахарозаменители с другой целью: чтобы быстро не повышался уровень глюкозы в крови, и по калорийности они сильно не отличаются от того же сахара. В данном случае мы не достигаем необходимого эффекта. Основная рекомендация для желающих похудеть – общее уменьшение количества углеводов, можно сахар заменить медом, а также не превышать его общее количество более 20 граммов в день.

Еще одна из модных диет предусматривает полный отказ от соли. Но это связано с потерей жидкости, и жировая ткань остается нетронутой, а как только мы возвращаемся к привычному питанию, возвращается и весь вес, потому что, по сути, мы просто находились в состоянии обезвоживания. Такие длительные диеты, конечно, тоже вредны. В среднем от 4 до 8 граммов соли мы должны получать ежедневно, но также необходимо помнить, что многие продукты уже содержат соль в своем составе.

– Неделю жить на гречке – действенная диета или не стоит так делать?

– Существует много современных монодиет, рекомендующих употреблять только гречку или только кефир, определенные овощи или, наоборот, шоколад. Во-первых, не нужно путать эти диеты с разгрузочными днями. Здоровый образ жизни предусматривает периодически 1–2 разгрузочных дня, когда мы проводим чистку организма. От одного такого дня никакого вреда нет. Но что касается монодиет, люди ведь сидят на них месяцами… Это крайне однообразная и несбалансированная диета, а употребление одного продукта приводит к тому, что организм не получает и микроэлементы, и микронутриенты, что приводит к нарушению обмена веществ и даже заболеванию.

Взять ту же шоколадную диету. В шоколаде содержится много калорий за счет углеводов и жира, но меньше белка. Поэтому, с одной стороны, регулярное потребление шоколада стимулирует выработку положительных гормонов, повышающих настроение. С другой стороны, такое однообразное питание, обедняющее организм белком, будет приводить к тому, что вес будет теряться только за счет мышечной ткани, а весь жир при этом останется.

– А как же теория раздельного питания?

– Еще в прошлом веке она была очень популярна. На ее основе была разработана теория Шелдона, которая предлагала различные продукты есть отдельно друг от друга с перерывом. Например, ни в коем случае не сочетать продукты, содержащие белки и углеводы. Обосновывалось это тем, что для нормального усвоения различных питательных веществ необходимы разные среды, в которых лучше действуют расщепляющие их ферменты. А при употреблении этих продуктов вместе происходит нейтрализация кислой и щелочной сред, что нарушает всасывание и белков, и углеводов, способствует отложению углеводов про запас в виде жиров.

Однако эта теория не получила научного обоснования, более того, природа человека такова, что мы изначально всеядны, и среди натуральных продуктов нет чистых, состоящих только из белка или из углеводов. Поэтому оптимальным служит сбалансированное питание, когда соотношение основных элементов – белков, жиров, углеводов – представлено в пище в строгой пропорции 1:1:4, она позволяет лучше всасываться всем питательным веществам из пищи.

– Физические нагрузки – универсальный способ похудения?

– Необходимо ориентироваться на свои индивидуальные особенности, потому что нет какой-то универсальной диеты. Причины избыточного веса ведь тоже различны. Большое значение имеет генетическая предрасположенность, но это не значит, что все фатально и наш вес предопределен. Все зависит от нас, от того, как мы питаемся, какой образ жизни ведем.

Зачастую, сидя на диете, люди стараются изолировать себя от окружения, уменьшить двигательную активность. Но это неправильная тактика, потому что даже при низком калораже физическая нагрузка, требующая затраты энергии, будет лишь способствовать похудению. К тому же мышцы для хорошей работы должны постоянно трудиться. Даже находясь просто в обездвиженном состоянии, мы теряем значительное количество мышечной ткани, а с возрастом процесс ускоряется. Чтобы этого не происходило, нужно постоянно заниматься, и только благодаря нагрузке на мышцы можно правильно похудеть.

Неправильной тактикой будут и чрезмерные, истощающие физические нагрузки. Лучший вариант – индивидуально подобранные, интервальные, когда кардиоупражнения сочетаются с силовыми и общеразвивающими упражнениями.

– Я вот часов в 9 вечера обязательно ем. Это вредно? Говорят же, что после 6 нельзя…

– Не есть после шести – еще один укоренившийся миф. Нет четких научных доказательств, что употребление какого-то количества калорий после 6 часов обязательно будет приводить к избытку веса. Мы редко ложимся спать в 10 часов, и если поесть только в 6, до сна получится огромный интервал. В итоге мы ложимся голодными, и это вовсе не улучшает наш сон, не повышает способность организма к восстановлению, поэтому обязательно за два часа до сна нужно перекусить.

Также важно соблюдать суточный калораж пищи, который не должен превышать наши энергозатраты, и правильно распределить его в течение суток. Конечно, если вы целый день голодаете, а перед сном съедаете сразу всю суточную порцию, такое неправильное пищевое поведение будет провоцировать избыточное отложение жира и ожирение.

Не очень хорошо сказывается на организме и двухразовое питание: нужно распределять калораж минимум на 3 приема, а лучше на 4. Это наиболее оптимальный путь для снижения веса. Но нужно помнить, что дробное питание – это не поедание больших порций по 5–6 раз в день. Обед составляет около 35–40% от суточной калорийности, 30% – завтрак, а ужин – 20–25%. И при 5–6-разовом питании второй завтрак и полдник совсем небольшие – по 5%. Как правило, это стакан кефира или сока с овсяным печеньем.

– Действительно ли можно сбросить 5 килограммов за неделю?

– Многие люди «покупаются» на рекламы, которые обещают сброс веса на 5–10 килограммов за неделю. Мы набираем вес постепенно, мало кто из нас за неделю поправлялся на столько кило­граммов. Сброс веса тоже должен быть постепенным. И самое оптимальное снижение веса, безвредное для организма, не ведущее к нарушению обмена веществ, – это 400–500 граммов в неделю. Не стоит форсировать эту величину.

Ни в коем случае нельзя стараться сбросить вес к какой-то определенной дате. Наша основная цель – оставаться здоровыми, красивыми, продлить молодость, долголетие в полном физическом и психическом здравии, для этого необходимо правильное снижение веса. В его основе – рациональное питание. Нет универсальных диет – мы все индивидуальны, поэтому не нужно кидаться из крайности в крайность.