Не дайте тревоге вас захватить!

Многим сейчас сложно оставаться спокойными, глядя на все происходящее вокруг. Каждый новый день столько всего случается, а новости так быстро распространяются, что часто начинает казаться – мир висит на волоске. Как справиться со всем этим, сохранить самообладание и не сойти с ума,
мы побеседовали с когнитивно-поведенческим психотерапевтом Еленой Тен.

– Как по-вашему, это всегда так было или сейчас действительно все меняется гораз­до быстрее и эти перемены более глобальны и ощутимы для каждого из нас? Как пандемия, а затем угроза третьей мировой войны повлияли на ментальное здоровье людей?

– Очевидно, что события пос­ледних лет разворачиваются для нас быстро, непредсказуемо и достаточно драматично. Начиная с 2020 года мы находимся в остром стрессе – это конкретное понятие, которое характеризуется немедленной сменой планов, разрушением всей привычной системы жизни, пересмотром ценностей и так далее.

Сначала мы переживали из-за материальных потерь, невозможности передвигаться по миру, необходимости оставаться дома. Но мы даже не представляли, какими будут психологические и ментальные последствия! Речь идет о постковидной депрессии, нарушении когнитивных функций, таких как память, у многих стали заметны нарушения общего здоровья.

Многие из нас совершенно не были готовы к такому повороту событий и не представляли, как справляться с этими новыми сос­тояниями. Борьба с постковидной депрессией у людей, которые не привыкли обращаться за помощью к психиатру, вызвала достаточно тяжелые состояния, снижение всех психических функ­ций, апатию, слабость.

Не успели мы выйти из пандемии, как начались острые политические события в нашей стране и в соседних государствах, которые также характеризировались большим стрессом. И на сегодня мы столкнулись с тем, что люди действительно претерпевают огромную тревогу, беспокойство, панические состояния.

Для тех, кто склонен трезво оценивать ситуацию, быть реа­листичным, ситуация остается более-менее стабильной. У людей, склонных к тревоге, она могла даже и снизиться, потому что как будто все их наихудшие предположения сбылись. И они вроде как-то внутренне успокоились.

Для кого-то же это первый серь­езный момент столкновения с тревогой, и они не справляются с ней, испытывают панические атаки, а это тягостное, тяжело переживаемое состояние. И здесь речь идет уже о помощи врача-психиатра.

Что касается угрозы вроде ядерной войны, большинство людей, которые в нынешних запросах ко мне проявляют это беспокойство, как правило, находятся в относительно благополучной ситуации, например, живут в Европе. И эта ядерная угроза для них – из области тревожных фантазий. Мои клиенты из Украины не высказывают особых опасений по этому поводу, потому что для них угроза есть прямо здесь и сейчас и им нужно справляться с текущими проб­лемами. Дополнительно наг­ружать себя страхами, которые лежат в плоскости неприятных перспектив, они не будут.

Поэтому, повторюсь, о ядерной опасности беспокоятся больше те, как это ни странно, кто находится в относительном благополучии, или люди, не имеющие прямого отношения к процессу военных действий. И тут мы снова возвращаемся к истории, когда тревожные люди во все времена пытаются предуга­дать, какие проблемы с ними могут случиться, и пытаются свою картину мира и планы выстроить с учетом этих опаснос­тей. Что, безусловно, является невротическим состоянием, очень изматывающим, и может даже нуждаться в клинической работе с врачом.

Главным образом, все эти страхи, которые вы перечислили, – это ведь то, что нам с удовольствием преподносит новостная лента. И когда ко мне обращается человек с каким-либо из страхов в этой области, первое, что я ему рекомендую, – это прекратить смотреть телевизор и читать новости. Это очень важно. Потому что тревожные люди подкрепляют свои страхи ежедневным просмотром передач, чтением блогов, которые на этих страхах играют.

И без того уже взвинченный и напуганный человек лишь усиливает эти свои состояния, ему становится все тяжелее справляться, он перестает ориентироваться на реальность и начинает ориентироваться на предполагаемые опасности в будущем. Это приводит к тому, что он становится все менее функциональным, то есть ему тяжело работать, есть трудности со сном, проблемы с сердечно-сосудистой системой, желудочно-кишечным трактом… Накап­ливается стресс, а он всегда бьет в наиболее уязвимые зоны.

Мы можем наблюдать такие явления, которые любят называть психосоматикой, когда накапливаемый стресс проявляется через телесные симптомы. Есть такая фраза: «Тело – это принтер эмоций». То есть все, что мы испытываем на эмоциональном уровне, «распечатывается» на уровне наших телесных состояний. Эти последствия в виде физических болезней также стали очевидными наряду с ментальными нарушениями.

– Нам всем приходится справляться с постоянно растущей тревогой и при этом работать, заботиться о близких, жить... Чтобы поддержать себя в это непростое время, иногда достаточно просто обратиться к психологу, который поможет понять, что делать дальше. Но развита ли в нашем обществе эта культура? Почему при физической боли люди бегут к врачу, а за психологической помощью обращаться не спешат?

– К сожалению, вы совершенно правы, люди до сих пор скептически относятся к обращению к психотерапевтам, психологам и тем более к врачам-психиатрам, считая, что это так или иначе ставит на них крест, делает их человеком дисфункциональным. Надо признать, что в нашем обществе до сих пор стигматизированы такие понятия, как помощь психолога, обращение к психиатру и так далее.

Связано это с нашей исторической правдой – до какого-то момента в СССР психиатрия носила карательный характер. Государство таким образом справлялось с неугодными граж­данами, их могли, например, вместо тюрьмы или колонии определить в психиатрическую лечебницу и «залечивать» там до конца жизни.

Этот след, как ни странно, живуч, и даже люди высокообразованные, знакомые с развитием медицины и науки, продолжают внутри себя верить, что, например, не существует такой проб­лемы, как депрессия. Для меня это совершенно удивительно, но я сталкиваюсь с этим регулярно.

Сегодня риск депрессивных сос­тояний очень высок, и зачас­тую человек, понимая, что ему не очень хорошо на душе, приходит не к психиатру, а к психологу. И когда я рекомендую обратиться к психиатру, потому что психолог не имеет права на постановку диагноза, то выясняется, что он не может преодолеть этот внутренний барьер, испытывает ужас от понимания, что теперь он якобы не полноценный гражданин, а психически больной и ему не место среди других.

Но еще более удручающе ситуа­ция выглядит, когда, например, пациент начал лечение у психиатра антидепрессантами и кто-то из близких узнает об этом. Начинаются разговоры о том, что «раньше мы жили и не знали ни о каких депрессиях», «сами со всем прекрасно справлялись», «врачи на вас наживаются» и так далее. Эта, простите, чушь может запросто свести на нет все положительные эффекты лечения. Пациент прекращает принимать лекарства, возвращается в свою беспросветную апатию и внутренний ужас. Так близкие становятся причиной того, что человек не справился.

Хочу напомнить, что после онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний на третьем месте стоит смертность от суицида. Задумываются ли родственники о том, как их слова влияют на близкого им человека? Полагаю, что нет. Мы вообще не очень тактичны и корректны по отношению друг к другу. Такое вторжение в границы другого, без желания его поддержать, а с укором, вызовом и осуждением встречается очень часто.

Вместе с тем, должна признать, что ситуация все-таки меняется. В нашей стране созданы достаточные условия для того, чтобы получать бесплатную психологическую помощь. С населением работают высококвалифицированные психологи, в том числе посредством различных служб доверия, горячих телефонных линий (в Астане это номер 150), и постепенно культура обращения к психологам формируется.

Сегодня уже можно услышать о том, что люди обращаются за помощью психотерапевтов в городских поликлиниках. Частная практика простирается в большом ценовом диапазоне, есть психологи по доступным и очень высоким ценам. Это связано с их опытом, квалификацией, но в целом вузы выпускают достаточно специалистов, которые могут оказывать психологичес­кую помощь населению.

Я считаю, это наша обязанность – просвещать и говорить о необходимости похода к психологу, если вы находитесь в сложной жизненной ситуации, в стрессе, не справляетесь с вызовами, не в состоянии урегулировать возникающие вокруг вас конфликты. Со страниц своих соцсетей я стараюсь отвечать на различные вопросы, давать актуальную информацию о книгах, тренингах, медицинских цент­рах, которые могли бы помочь людям справляться с тем, что происходит сейчас в их жизни и в окружающем мире.

– Многие развитые страны уделяют огромное внимание ментальному здоровью нации. Разрабатываются доступные, эффективные и практичес­ки осуществимые стратегии укрепления, защиты и восстановления психического здоровья. Какие шаги предпринимаются или могут быть предприняты в нашей стране? Насколько вообще важно этим заниматься на уровне государства?

– В Европе и США часы посещения психотерапевта даже пре­дусмотрены в медицинской страховке. Как правило, государство оплачивает 4–6 таких встреч, и этого, конечно, часто оказывается недостаточно. Но тем не менее это очень серьезный шаг на пути к тому, чтобы граж­дане были полностью здоровы.

Были проведены исследования, и выявлено, что люди 25–50 лет, подверженные деп­рессии, казалось бы, взрослые и физически полноценные, становятся нетрудоспособными. А это значит, что государство теряет в их лице рабочую силу.

Тогда такие вопросы, как оплата работы психиатров, встали остро, и государства предприняли серьезную попытку к исправлению ситуации. Да, есть определенные сложности, к таким специалистам трудно попасть, и если ситуация острая, а у тебя запись только через месяц, то это не очень помогает. И все же это важно.

Будет крайне полезным, если и наше государство станет рег­ламентировать этот процесс и окажет поддержку населению, оплачивая специалистам по страховке часы приема. Особенно учитывая нашу статистику по суицидам. Несомненно, требуется вмешательство государства с целью профилактики этих состояний.

Но хочу еще раз напомнить, что в большинстве поликлиник Астаны вы уже можете попасть на прием совершенно бесплатно. Есть горячие линии для подростков, женщин, людей, находящихся в сложной жизненной ситуации. Нужно доносить до населения возможность обращения к психологам, сделать это мейнстримом, модным трендом. Возможно, тогда печальная статистика начнет улучшаться.

– Поделитесь, пожалуйста, простыми, но эффективными способами борьбы со страхами, фобиями, тревогами.

– Давайте для начала разграничим эти понятия, потому что они, конечно, похожи, локализуются в одной области мозга, но тем не менее технически различаются.

Страх – это очень персонифицированное чувство, когда мы знаем, чего конкретно боимся, кому адресован этот страх. Фобия – это зацикленность на каком-то виде страха, постоянный страх чего-то определенного – пауков, летать на самолете, заболеть онкологией. А тревога – это такой неидентифицированный страх обо всем и ни о чем, многокомпонентная история, где очень много идей.

Сразу хочу сказать, что страх, особенно функциональный, – это то, с чем справляться не надо. Это генетически обусловленное чувство, которое помогает нам избежать серьезных неприятнос­тей. Грубо говоря, страх, когда на вас несется тигр, бультерьер или человек с ножом, – это то, что поможет вам убежать, вступить в бой или еще как-то отреагировать и не погибнуть.

Поэтому, когда мы сегодня говорим, что ситуация в мире накаляется и люди испытывают страхи, то первое, что мы должны знать, – с этими страхами справляться не надо. Они призваны уберечь нас от всякого рода неприятностей.

Давайте будем объективными: справляться нужно с теми ситуациями, когда реальной угрозы для вас нет никакой. Ну например, вы лежите у себя в теплой постели за закрытой дверью и находитесь, условно, в Астане, а боитесь ядерной войны. К вам это еще никакого отношения не имеет, но вы уже заблаговременно профилактически боитесь. У вас бессонница, вы уснули в пять утра, а в восемь надо быть на работе. Вот с этим справляться надо.

А если вы находитесь в городе, где идут военные действия, происходят погромы, и вы боитесь, то это нормально. Страх вам дан для того, чтобы вы не бродили по ночным улицам, запирали двери, в случае необходимости могли уехать. Когда люди находятся в реальной опасности, им нужно быть начеку.

Даже с тревогами сегодня я бы справлялась очень осторожно. Потому что действительно лучше бы предусмотреть различные варианты развития событий. Возьмем ситуацию в сентябре, когда по определенным обстоятельствам к нам приехало большое количество граждан соседнего государства и стоимость аренды жилья вдруг подскочила в разы. У людей тревожных припасен план B, план С и так далее. Они знают, что в случае чего сделают то-то и то-то.

Вот один из эффективных методов нахождения опоры внутри себя. Вы можете сесть и выписать абсолютно все идеи, которые у вас находятся в тревожном поле. Начинаются они обычно со слов «А что если…» И разрабатываете по этому поводу последовательные алгоритмы. Если поднимут аренду жилья, то мы с сестрой съедемся и будем платить в складчину. Если меня уволят с работы, то я буду зарабатывать пошивом одежды. Эти цепочки поддержки в нынешней ситуации могут оказаться полезными.

В когнитивно-поведенческой терапии золотым стандартом является ведение дневника тревоги. Это выделение получаса времени в течение дня, когда мы разрешаем себе максимально тревожиться. Мы выписываем все беспокоящие нас мысли, разрешаем оценить их по десятибалльной шкале, где ноль – это полное спокойствие, а десять – паника. И уже после я предлагаю клиентам написать три сценария развития событий – идеалистический, катастрофический и реалистический.

И вот что интересно. Я прошу своих клиентов выделять тревоге только эти полчаса, не давая ей права «сожрать» всю их жизнь, захватить целиком. Да, полчаса в день ты имеешь право бояться до обморочного состояния, но остальные 23 с половиной часа ты функционируешь как нормальный здоровый человек.

Не давайте тревоге захватить вас! Если вы чувствуете, что не справляетесь с тревогой, смело идите к психиатру. Сравнительно простыми способами, фармацевтической поддержкой он сможет вывести вас в нормальное состояние.

Сейчас как никогда важно оставаться адекватными, устойчивыми и сильными. Я желаю всем нам психического здоровья, выдержки и мужества!