Вернуться в стройный ряд

Ошибки на старте

Весна действует на людей удивительным образом, пробуждая стремление быть красивее, активнее, ярче. Всем хочется как можно быстрее снять с себя шарообразные пуховики и показать свои линии и формы во всей красе. Беда только в том, что после зимних праздников и периода вынужденного сидения дома наши линии и формы в основном округлые. И в этот момент начинается та самая весенняя вакханалия похудения, которая в большей степени охватывает женщин, хотя и мужчины тоже участвуют.

Для сотен тысяч людей в разных частях планеты как будто исчезают объективная реальность и инстинкт самосохранения. Дамы и господа с пышными формами начинают вдруг выбрасывать огромные деньги на обертывания, кремы, инъекции, таблетки. Производители подобных снадобий сразу же активизируются, в Сети резко растет количество рекламы «волшебных» средств, от которых за день можно превратиться из мягкой и округлой в костлявую и жилистую. Одни обещают таб­летку, от которой якобы звезды эстрады худеют за полгода на 60 килограммов. Другие продают тренажер, благодаря которому неожиданно исчезнет живот, а отвисшие мышцы вдруг станут подтянутыми.

На этом фоне диеты выглядят безобидными. Казалось бы, что опасного в том, чтобы посидеть пару месяцев на гречке с кефиром, на чем-то обезжиренном или вообще поголодать. На самом деле ошибки в выборе сис­темы питания могут приводить к намного более тяжелым последствиям, чем травматичные тренировки.

Насколько диеты могут быть бесполезны или даже вредны для организма, мы поинтересовались у врача-эндокринолога высшей категории, доцента Гульнар Садыбековой.

Говоря о нормализации веса, эндокринолог прежде всего остановилась на причинах его набора. И как оказалось, речь идет не о лени и не о поедании тортов на завтрак, обед и ужин. А значит, популярный миф про то, что для сброса веса надо просто перестать есть и начать бегать – на самом деле «жирный» самообман. Снижение двигательной активности – лишь одна из множества причин ожирения.

Прибавить в объемах вполне могут даже очень деятельные и активные люди. Вторая причина набора веса, которую назвала Гульнар Садыбекова, – это психоэмоциональные перегрузки, третья – перенапряжение цент­ральной нервной системы на фоне бесконтрольного использования мобильных телефонов, компьютеров и других гаджетов.

В-четвертых, набор веса может идти на фоне смещения сна на вторую половину ночи или на утро. То есть теория про «сов» и «жаворонков», безусловно, красива, и ею удобно объяснять свою любовь к ночным посиделкам, но «совам» придется заплатить за это лишними килограммами и сантиметрами.

Пятая причина – это злоупот­ребление «быстрыми» углеводами, такими как рафинированный сахар и выпечка из белой муки, а также стимуляторами – солью, усилителями вкуса, кофе и другими. Также нарушение обменных процессов часто возникает на фоне контакта с дымом кальянов, сигарет, айкосов и им подобных устройств.

– Для нормализации веса использования только диетичес­ких мероприятий недостаточно, – подчеркнула эндокринолог. – А порой на фоне быстрых диет организм переживает стресс парциального (частичного) голода. Поэтому после прекращения таких диет происходит прибавка веса сверх исходных параметров. Особенно хотелось бы подчеркнуть вред маложировых и кетогенных диет.

Это не разовая акция

Одна из главных рекомендаций профессионалов – не делать сброс веса разовой акцией. Улучшение фигуры, постепенная нормализация веса должны быть частью общего оздоровления организма, и это задача на всю оставшуюся жизнь.

То есть не может быть речи о безжалостном ограничении в питании в течение месяца с последующим возвратом к газировке, бургерам и тортикам. Такими короткими «марш-бросками» за несколько лет можно прибавить десятки килограммов, заработать камни в желчном пузыре, гастрит, болезни кишечника и затяжную депрессию.

Для того чтобы сбрасывать вес без ущерба для здоровья, врачи рекомендуют менять образ жизни, выстраивать режим питания, сна, физических нагрузок, менять состав того, что на тарелке.

Гульнар Садыбекова, в частности, говорит о рационе, который называет «питанием наших предков».

– У них не было сладких газированных напитков, соков, огромного количества кофе, продуктов, содержащих много сахара, глютамата натрия и других пищевых стимуляторов, – уточняет эндокринолог. – Именно на фоне стимулирующих веществ возникает переедание. Также они повышают и выработку гормонов инсулина и грелина, которые, в свою очередь, увеличивают биологическую активность гормона роста, мужских гормонов в женском организме. Как результат, развивается так называемое андроидное (по мужскому типу) ожирение с преимущественным накоплением жира в области живота, отложением его вокруг 7-го шейного позвонка, округлением лица, появлением второго подбородка.

Одновременно с набором веса, проявлениями гормональных нарушений из-за вредной еды становятся заболевания печени и желчного пузыря, андроген-зависимая дерматопатия – появление прыщей и черных точек, жирность кожи, выпадение волос, появление перхоти. Список можно продолжать очень долго. При этом разовые жесткие и агрессивные диеты не решают проблему, а зачастую усугубляют эндокринные нарушения.

Еще одна опасная тенденция – мания похудения у девочек-подростков и молодых девушек. Доверяя стандартам красоты, навязанным модной индустрией и социальными сетями, вполне стройные девочки вдруг обнаруживают у себя «жиромассу» и начинают усиленно худеть, недоедая или голодая. Жесткие диеты вызывают дефицит витаминов и питательных веществ, необходимых растущему организму. А не до конца сформированную гормональную систему подобные издевательства могут разрушить раз и навсегда.

– Нужно быть очень внимательным к желанию девушек похудеть без объективных причин при нормальной массе тела, – подчеркивает эндокринолог. – Во многих случаях под желанием изменить свое тело могут быть скрыты тяжелые психологические травмы. А агрессивная диета может стать причиной истощения организма с подавлением половой функции и нарушениями психики.

Когда и как?

Итак, где же норма? До какой цифры на весах можно быть спокойным за свое здоровье и скептически посмеиваться над отфотошопленными инста-дивами, и когда начинать беспокоиться.

Эндокринолог напомнила, что для определения нормы наиболее приемлемым является показатель ИМТ – индекса массы тела. Чтобы его определить, рост в метрах возводят в квадрат, а затем на получившийся результат делят фактический вес тела.

Нормальный для женщин и мужчин ИМТ составляет 18–25 кг⁄м2. При индексе массы тела от 25 до 29,9 кг⁄м2 врачи констатируют избыток веса, который сигнализирует о возможных нарушениях в организме и требует дообследования для выяснения причин.

При ИМТ 30 кг⁄м2 и более диагностируется ожирение, в этих случаях коррекция веса и образа жизни – уже необходимость.

– Для оздоровления организма и нормализации массы тела в первую очередь следует исключить продукты, повышающие аппетит и вызывающие выброс инсулина и грелина. Это все продукты, содержащие сахар, глутамат нат­рия (фастфуд, майонезы, кетчупы, колбасы, сложносоставные приправы). Нужно исключить сладкие газированные напитки, кофе и другие стимуляторы. Уменьшать квоту жира в пище нельзя. Для нормализации веса важен дробный прием пищи каж­дые 3 часа, не досыта. Важно не досаливать и прекратить прием пищи за 3–4 часа до сна, – рекомендует Гульнар Садыбекова.

Большое значение имеет режим сна, который важно планировать на 22–23 часа с ранним пробуж­дением в 7–8 часов утра. Кроме того, в день необходимо ходить 3–4 часа на свежем воздухе, примерная дистанция – около 10 км. Приветствуются фитнес и занятия в бассейне.

Важно понимать, что набор веса очень часто бывает результатом перенесенных психологических травм, поэтому большую помощь в оздоровлении и сбросе лишних килограммов может оказать работа с психологом или психотерапевтом.

Прислушаться к себе

О том, как не попасться в ловушку маркетинговых ходов и не навредить себе очередной новомодной диетой, рассказала врач-диетолог Лариса Баева. И первая ее рекомендация – научиться понимать собственное тело, услышать себя.

Здесь важную роль играют информация из проверенных источников и критическое мышление. Очевидно, что здравомыслящий человек не поверит в методики похудения каких-нибудь лесных целителей или древних магов, в «диеты ацтеков» и прочие выдумки, курсирующие в социальных сетях. Необходимы хотя бы базовые навыки о процессах в организме, о значении для здоровья белков, жиров, углеводов, основных витаминов и минералов. Не обязательно защищать докторскую по биохимии или клеточным мембранам. Однако неплохо изучить хотя бы азы обмена веществ, влияния калия и натрия и нормального кислотно-щелочного баланса в организме, чтобы не ставить на себе эксперименты с поеданием хлебной соды или питьем уксуса.

– Нужно понимать, что для тела значат те продукты, которые мы ему предлагаем в качестве питания, – отметила Лариса Баева. – Надо также знать свойства продуктов, и тогда, сочетая эти знания, уметь манипулировать любыми продуктами для того, чтобы дать телу именно столько энергии, сколько ему требуется, с учетом образа жизни, возраста и пола.

Ловушка диет еще и в том, что они дают эффект, человек действительно сбрасывает вес, когда ограничивает себя в питании. Но никто не говорит, предлагая новомодную диету, что ее эффект по сбросу веса, как и в большинстве случаев, временный, а в долго­срочной перспективе худеющий неизбежно превратится в толстеющего.

Помимо собственных знаний, особенно если речь идет о случаях ожирения, при сбросе веса необходима помощь профессионала с медицинским образованием.

– Хороший специалист подходит к состоянию человека индивидуально, разберет все предпосылки, которые привели к избыточному весу, проведет хотя бы минимальное обследование. И только потом, отчетливо понимая возможности организма и проблемные моменты, будет предлагать варианты рациона питания, – подчеркнула диетолог.

Основываясь на своем опыте работы, она отметила, что самые страшные диеты – это программы похудения, основанные на таблетках и других снадобьях, о составе которых принимающий их не имеет никакого представления. Последствия применения таких средств непредсказуемы, в составе «волшебных» пилюль, порошков и напитков может быть что угодно, от мочегонных и слабительных до мышьяка и промышленных ядов.

– Также опасны уксусные похудения и так называемые пить­евые диеты, когда все питание составляют монофруктовые или овощные соки и в течение длительного периода принимается сок только одного плода, – добавила Лариса Баева. – Вредны и жесткие белковые диеты, например, употребление только яичного белка. Есть и более жуткие вещи, которые предлагает индустрия красоты, – капсулы с личинками кишечных паразитов или не всегда легальная хирургическая коррекция – удаление части желудка для снижения аппетита. Это все – настоящая катастрофа, и наше тело этого точно не заслуживает.

По мнению диетолога, сбросить вес вполне возможно без экзотических фруктов, ягод или снадобий, используя продукты, доступные в своем регионе. При этом питаться следует разно­образно, полезными продуктами, правильно распределяя суточный рацион.

Как отмечают профессионалы, здоровая и безопасная потеря веса должна составлять примерно 2–3 кг в месяц. То есть избыток веса в 20 кг можно снижать в течение 10 месяцев. Такая медленная потеря веса помогает организму перестроить эндокринные механизмы регуляции, аппетит и расход энергии. Медленное и систематичное изменение веса не принесет вреда и обеспечит долговременный переход на правильный обмен веществ.