Вирус паники, инфекция тревоги

– Казахстан живет в условиях чрезвычайного положения с 16 марта, карантинные меры усиливаются каждую неделю, вводятся новые ограничения, людям можно выходить из дома только в случаях особой необходимос­ти. Есть ли уже обращения к специалистам за психологической помощью из-за пандемии?

– Люди стали чаще обращаться с тревогой по поводу того, что, как им кажется, у них появились симптомы коронавируса. На фоне тревоги действительно может повышаться температура, терморегуляция организма тесно связана с эмоциональным состоянием. Очень быстро вслед за этим может появиться ощущение боли в груди, затрудненное дыхание, то есть люди сами себе создают псевдосимптоматику заболевания. Настолько высокий у многих сегодня уровень беспокойства, что они уже не в состоянии отличить, вымысел или правда, реальные это симптомы или надуманные. В таком случае задача психолога – создать «водораздел», помочь человеку научиться различать, где реальное заболевание, а где симптомы вызваны тревогой.

У меня за последнюю неделю 4 обращения были связаны с таким явлением, как паническая атака, когда у людей создается ощущение, что они задыхаются. Человек в состоянии сильной паники дышит, что называется, несообразно обстоятельствам. То есть мозг отдает сигнал, что надо бежать, драться или замереть, и человек просто не может полноценно вдохнуть и выдохнуть. Отличие от реального удушья в том, что, когда ты с человеком разговариваешь, объясняешь, он уже через 10 минут спокойно дышит, даже не замечая этого. При удушье, вызванном легочной патологией, такое невозможно.

Вот на примере такой ситуа­ции консультирования мы учим: вы не можете в состоянии реального удушья бегать и кричать: «Ой, кажется, я задыхаюсь, кажется, у меня коронавирус, я умираю!». У человека с тяжелой легочной патологией попросту не будет сил на такую активность.

– В соцсетях и мессенджерах сейчас циркулируют видеоролики с задыхающимися людьми, якобы умирающими от коронавирусной пневмонии, множество других историй, пугающих или вводящих в заблуждение…

– Прежде всего необходимо включать информационную гигиену – это всецело ответственность взрослого человека. Вот взрослый человек взял и прочел и просмотрел все, что ему прислали в ватсапе, все, что написали его френды в соцсетях, хочется спросить у него: вы, когда приходите на мусорку, вы же оттуда, из помойки, не едите? Хотя там, наверное, тоже можно найти что-то съедобное и питательное, годную еду какую-то. Но вы же не ковыряетесь в мусорке, вы избирательно относитесь к своей пище. Тогда почему вы позволяете любому информационному мусору попадать к вам в мозг?

Если подобные пугающие видеоролики присылают, есть смысл немедленно уничтожать их или игнорировать. Второй момент – жестко себя ограничить в потреблении информации, брать ее только из проверенных источников. В случае с коронавирусом – это источники ВОЗ в первую очередь и официальные сайты Министерства здравоохранения. Можно также послушать авторитетных медиков, например, популярно и доступно объясняет ситуацию с коронавирусом врач-педиатр Евгений Комаровский, он выпус­тил уже около 50 видео о коронавирусе, больше 200 ответов на вопросы есть на его канале. Это достоверная информация от врача.

Никто не может вам гарантировать, что на ватсап не придет спам с какими-то ужасами. Отфильтровать подобное, обеспечить гигиену своего сознания – всецело ваша собственная задача. Поэтому, пожалуйста, отписывайтесь от неадекватных френдов, удаляйтесь из тех групп, где вас все время пугают, освобождайте свой разум от подобной чуши.

– Давайте поговорим об изоляции. Сейчас мужья, жены, матери, отцы, дети оказались в замкнутом пространстве своих квартир, и выясняется, что люди к этому не готовы. Соцсети пестрят жалобами на то, что карантин сводит с ума, что люди начинают уже ненавидеть членов своей семьи.

– Это обосновано биологически, мы действительно не можем находиться все время в замкнутом пространстве не только со всеми членами своей семьи, но даже вдвоем. У нас есть так называемая внут­ривидовая агрессия, мы не способны выдерживать бесконечно долгого контакта. И в этом смысле, я уверена, порядка 98% семей испытывают колоссальное напряжение от того, что супруги и их дети находятся дома. Внутривидовая агрессия приводит к тому, что мы можем для снятия напряжения создавать конфликт на ровном месте, чтобы накричать друг на друга, поскандалить и испытать успокоение. Нужно это учитывать.

Люди идут проторенными тропками и начинают выис­кивать друг в друге к чему придраться. Это все – мнимые недостатки, они не соответствуют реальности, люди начинают искать изъяны друг в друге, чтобы иметь основания для начала конфликта и выхода агрессии. На самом деле, никто себя специально плохо не ведет, вопрос в том, что в нас зреет это напряжение, и мы таким образом пытаемся от него избавиться.

В этом смысле супругам совет – объединяться против внешних сил, «орать» не на детей, а на какие-то внешние силы, у себя дома можно ругать хоть здравоохранение, хоть коронавирус, хоть марсиан. Можно устраивать «бой с тенью», можно бить подушку или в нее «проораться», делать все, чтобы выбросить свою агрессию.

У нас фактически нет квад­ратных метров, чтобы разделиться и не встречаться в течение дня. В основном мы ограничены небольшими площадями, а тех, кто не ограничен, мы искренне поздравляем с этим. Поэтому обязательно нужно повесить себе памятку о том, что каждый человек, даже маленький ребенок, за исключением грудничков, нуждается в личном пространстве. Наша задача – разрешить себе уединяться. Если есть хотя бы 2 комнаты в квартире, одна должна быть изоляционной, чтобы у каждого было хотя бы 40 минут времени уйти в эту комнату и заняться чем угодно, хоть просмотром роликов в YouTube, хоть танцами, хоть кривлянием перед зеркалом, хоть чем. Это время, в которое мы не тревожим, не заходим, не спрашиваем ничего, оставляем в покое. Разрешите человеку побыть хотя бы в мнимом уединении – это важный элемент защиты психики от выгорания и непродуктивных дисфункцио­нальных состояний.

Что касается детей, то есть 2 крайности. Либо вам все время будет хотеться детей как-то организовывать, либо другая крайность – сесть за компьютер и отвернуться на полдня, лишь бы дети не мешали. Нужно понять, что все должно быть сбалансировано, обязательно должны быть у детей периоды двигательной активности, чтобы они побегали, покричали. Лучше вам в это время защититься наушниками, уйти в другую комнату, забиться в угол и разрешить им бегать, топать, вопить, беситься, выплескивать свою энергию.

– Мы говорим об организации комнаты уединения, двигательной активности, достижении баланса, но, думаю, для большинства из нас, привыкших «работать на работе, пока дети в школе», нахождение всей семьи безвылазно дома – это хаос. Как выжить в этом хаосе, можно ли там что-то вообще организовать?

– Есть очень хороший «лайф­хак» – надо очень четко распланировать свой день от начала до конца. Один день. Не надо расписывать всю оставшуюся жизнь или то, как я буду жить до конца карантина. Только сегодняшний день, но четко, как рабочий график. Подъем – во столько-то, отбой – во столько-то, чем я буду заниматься каждый час – расписать, включая сериалы, безделье, уборку, готовку и все остальное. Ощущение, что действуешь по плану, помогает не свихнуться. Действительно, сейчас многие люди предоставлены сами себе и, как оказалось, не привыкли без указки сверху, без рабочего графика регламентировать свой день. Значит, нужно на­учиться.

Очень трудно сохранить рассудок в условиях, когда выбор действий ограничен твоей квартирой, зависанием в компьютере и домашними делами. Продумать свои действия – это опять ответственность взрослого человека. Когда вы маетесь и не знаете, что предпринять, – это перегружает психику и сводит с ума.

Люди, которые не могут справиться с хаосом, впадают в беспокойство, чаще всего и выбирают какую-то зависимость. Это может быть поведенчес­кая зависимость, такая как, например, безостановочный просмотр телесериалов. И химические зависимости тоже не нужно сбрасывать со счетов. Сейчас люди закупаются винно-водочными изделиями и употребляют их от скуки или курят одну за одной сигареты. Есть и промежуточные зависимости, например пищевые. Очевидно, что у большинства людей сейчас психика «сбоит», и многие выбирают пищевую зависимость. Это связано с нашей эволюционной природой – в детстве нас мама успокаивала, давая молоко. И мы теперь продолжаем это делать сами с собой, успокаивать чем-то вкус­неньким. Мы заедаем, глушим тревогу. Ни одна пищевая, химическая или поведенческая зависимость не формируется в отрыве от тех благ, которые они дают. Мы же не стремимся себя убить никотином или алкоголем, не стараемся есть ради того, чтобы нам потом было плохо от лишнего веса. Мы, наоборот, желаем получить удовольствие, расслабление и успокоение, для этого и используем пищу или алкоголь. И если сейчас не найти себе занятие, не установить четкий график, можно очень легко скатиться к любой из этих зависимостей.

– В Японии изоляция себя от общества стала настолько значимым явлением, что для него уже придумали термин – «хикикомори», что переводится как «оставаться в уединении». Хикикомори перестают общаться с людьми, не выходят из дома годами, заменяют реальную жизнь на общение в Интернете, фильмы и комиксы. Возможно ли появление таких отшельников в Казахстане?

– Думаю, такой риск есть. Например, даже следуя правилам карантина, мы можем какое-то время провести вне дома – выгулять животных, сходить в магазин или аптеку. Но не думаю, что сейчас многие стремятся воспользоваться этой возможностью. На самом деле в условиях карантина формируется комплекс затворника, тем более что у казахстанцев, особенно в центральных и северных регионах, к этому есть предрасположенность. У нас жесткий климат: то морозы, то бураны, то ветер, то дождь, мы довольно много времени проводим дома, защищаясь от внешних суровых условий. А теперь, в связи с карантином, нахождение в четырех стенах обосновано, кто-то уже даже гордится тем, что сидит дома. Хотя очевидно, что если бы выходил раз в день, пусть и в маске, хотя бы до магазина, это было бы полезно для его тела и его дыхания.

Вместо этого мы все глубже уходим в некую потребительскую «матрицу», когда люди работают из дома, выдают какой-то результат, получают деньги на электронные счета, тратят их на заказную еду, оплату Интернета и оплату того, чтобы их никто не трогал. Все сегодня можно заказать онлайн – еду, одежду, мебель, технику, услуги по выносу мусора, уборке дома. И затем, не выходя за пределы четырех стен, общаться в социальных сетях, смотреть фильмы, жить вымышленной жизнью.

Да, правила карантина необходимо соблюдать, но если вы испытываете большое удовольствие от того, что не нужно никуда идти, это повод задуматься,, что с вашей жизнью что-то не так. Человек со здоровым восприятием будет смущен тем, что не может жить полноценной жизнью, встречаться с друзьями, гулять. Он примет ограничения и постарается вытерпеть это, но не будет испытывать наслаждение от затворничества. Но если кому-то очень комфортно быть изолированным, не контактировать ни с кем, есть повод задаться вопросами: «что происходит с моей жизнью, не подменил ли я ее суррогатами?».

Пандемия и карантин – непростые испытания, которые придется преодолевать. Если есть тревога и беспокойство, нужно с ними поработать. Можно обратиться к специалисту, можно начать с работы над собой. Есть прекрасное издание «Свобода от тревоги» Роберта Лихи. Это научный труд, изложенный доступным, простым и ясным языком без усложненной психологической или медицинской терминологии. Книга может стать хорошим инструментом для преодоления тревожных состояний.

Можно смотреть вебинары по преодолению тревоги от известных психологов, таких, например, как Дмитрий Ковпак – кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт, специализирующийся на страхах, тревогах и фобиях.

Чего нельзя делать – ни в коем случае нельзя слушать шарлатанов, людей с непонятными псевдонаучными знаниями. Кстати, сейчас можно заметить, как уменьшилось в Сети число всяких ведунов и прорицателей, которые «знают, что дальше случится», различных целителей. В периоды кризиса они обычно замолкают, потому что сразу видно, что никакой силы их псевдонаучные знания не имеют.

Очень рекомендую всем поддерживать гигиену не только рук или лица, но и гигиену своего разума.