Витамин D: как восполнить его дефицит

Почему витамин D так важен?

«Прежде всего, витамин D участвует в регуляции иммунитета. Он помогает нам бороться с воспалением и вирусными инфекциями. Также он необходим для всасывания кальция и фосфора в кишечнике — а это залог крепких костей и зубов. Помимо этого, витамин D поддерживает нормальную работу мышц — особенно важно для пожилых людей, чтобы избежать падений и травм. И ещё одно важное направление — он влияет на настроение и когнитивные функции. Нехватка витамина D может быть связана с хронической усталостью, тревожностью и даже депрессией», - рассказывает специалист.

Почему возникает дефицит, даже если живешь в солнечном климате?

«Очень часто пациенты удивляются: «Как у меня может быть дефицит, если у нас летом так много солнца?». Но дело в том, что на синтез витамина D влияет множество факторов:

использование солнцезащитных кремов с SPF — они почти полностью блокируют выработку витамина;

возраст — с годами кожа хуже синтезирует витамин D;

малое пребывание на солнце: зимой, в пасмурные дни или если вы часто находитесь в помещении;

избыточный вес — витамин D накапливается в жировой ткани и становится недоступным;

недостаточное потребление продуктов, содержащих витамин D: жирная рыба, яйца, печень трески;

наличие хронических заболеваний кишечника, печени или почек», - поделилась доктор.

Какие симптомы могут указывать на дефицит?

• Частые простуды;
• мышечная слабость, боли;
• постоянная усталость;
• тревожность, плохой сон, перепады настроения;
• у детей — замедленный рост, признаки рахита;
• у взрослых — снижение плотности костей, риск переломов.

Но важно понимать: эти симптомы неспецифичны. Единственный надежный способ узнать, есть ли дефицит — сдать анализ крови на уровень 25(OH)D.

Какие значения считаются нормальными?

Выраженный дефицит — <10 нг/мл (<25 нмоль/л);

Дефицит — <20 нг/мл (<50 нмоль/л);

Недостаточность — 20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л);

Оптимальный уровень — 30–50 нг/мл (75–125 нмоль/л);

Возможная токсичность — >100 нг/мл (>250 нмоль/л).

Как восполнить дефицит?

По словам Асем Оспановой, есть три основных источника витамина D:

• Солнце. Достаточно 15–30 минут пребывания на солнце 2–3 раза в неделю, желательно в первой половине дня и без SPF на открытых участках кожи (лицо, руки, ноги). Но в холодное время года этого может быть недостаточно.
• Питание.  Рекомендуется регулярно включать в рацион жирную морскую рыбу (лосось, тунец, скумбрия), печень трески, яичные желтки, обогащённые молочные продукты и злаки.
• Добавки. Наиболее эффективной формой является витамин D3 (холекальциферол). Он лучше усваивается, особенно если принимать его во время еды с жирами».

Сколько витамина D нужно принимать?

Рекомендуемые профилактические дозы (в международных единицах — МЕ):

• Дети до года: 400–1000 МЕ
• Дети 1–18 лет: 600–1000 МЕ
• Взрослые до 70 лет: 1500–2000 МЕ
• Старше 70 лет: 2000–4000 МЕ
• Беременные и кормящие: около 2000 МЕ

При подтвержденном дефиците врач может назначить более высокие дозировки — до 6000–7000 МЕ, но строго под контролем».

Можно ли переусердствовать?

«Самостоятельный прием витамина D в больших дозах — это не безобидное решение. Длительный прием более 10 000 МЕ в сутки может привести к передозировке и нарушению работы почек, кальцинозу сосудов и мягких тканей. Поэтому я настоятельно рекомендую — сначала сдать анализ, затем обсудить результаты с врачом, и только потом начинать прием», - поделилась специалист.

Кому обязательно нужно следить за уровнем витамина D?

Контроль особенно важен для следующих категорий: пожилые люди; пациенты с остеопорозом; женщины в менопаузе; люди с ожирением; пациенты с хроническими заболеваниями ЖКТ, печени, почек; пациенты, принимающие глюкокортикоиды, противосудорожные препараты; дети с признаками рахита; те, кто испытывает необъяснимую усталость, мышечную слабость, судороги.

«Анализ на 25(OH)D — простой, доступный и очень информативный. И он действительно помогает улучшить качество жизни», - отметила эндокринолог.

Витамин D — это то, что мы часто недооцениваем. Его роль — гораздо шире, чем просто профилактика рахита. Это один из ключевых витаминов для нашего иммунитета, настроения и костного здоровья. Поэтому забота о его уровне — это забота о своем будущем.