Витамин D: как восполнить его дефицит
2023
Витамин D по праву называют «солнечным витамином» — он синтезируется в нашей коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но даже в солнечном климате нередко встречается его дефицит. Почему так происходит, как это отражается на здоровье и как правильно принимать витамин D, корреспонденту Kazpravda.kz рассказала ассистент кафедры эндокринологии НИИ кардиологии и внутренних болезней Асем Оспанова. По ее словам, витамин D действует в организме почти как гормон, так как участвует в работе иммунной, костной, мышечной и нервной систем.
Почему витамин D так важен?
«Прежде всего, витамин D участвует в регуляции иммунитета. Он помогает нам бороться с воспалением и вирусными инфекциями. Также он необходим для всасывания кальция и фосфора в кишечнике — а это залог крепких костей и зубов. Помимо этого, витамин D поддерживает нормальную работу мышц — особенно важно для пожилых людей, чтобы избежать падений и травм. И ещё одно важное направление — он влияет на настроение и когнитивные функции. Нехватка витамина D может быть связана с хронической усталостью, тревожностью и даже депрессией», - рассказывает специалист.
Почему возникает дефицит, даже если живешь в солнечном климате?
«Очень часто пациенты удивляются: «Как у меня может быть дефицит, если у нас летом так много солнца?». Но дело в том, что на синтез витамина D влияет множество факторов:
использование солнцезащитных кремов с SPF — они почти полностью блокируют выработку витамина;
возраст — с годами кожа хуже синтезирует витамин D;
малое пребывание на солнце: зимой, в пасмурные дни или если вы часто находитесь в помещении;
избыточный вес — витамин D накапливается в жировой ткани и становится недоступным;
недостаточное потребление продуктов, содержащих витамин D: жирная рыба, яйца, печень трески;
наличие хронических заболеваний кишечника, печени или почек», - поделилась доктор.
Какие симптомы могут указывать на дефицит?
- Частые простуды;
- мышечная слабость, боли;
- постоянная усталость;
- тревожность, плохой сон, перепады настроения;
- у детей — замедленный рост, признаки рахита;
- у взрослых — снижение плотности костей, риск переломов.
Но важно понимать: эти симптомы неспецифичны. Единственный надежный способ узнать, есть ли дефицит — сдать анализ крови на уровень 25(OH)D.
Какие значения считаются нормальными?
Выраженный дефицит — <10 нг/мл (<25 нмоль/л);
Дефицит — <20 нг/мл (<50 нмоль/л);
Недостаточность — 20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л);
Оптимальный уровень — 30–50 нг/мл (75–125 нмоль/л);
Возможная токсичность — >100 нг/мл (>250 нмоль/л).
Как восполнить дефицит?
По словам Асем Оспановой, есть три основных источника витамина D:
- Солнце. Достаточно 15–30 минут пребывания на солнце 2–3 раза в неделю, желательно в первой половине дня и без SPF на открытых участках кожи (лицо, руки, ноги). Но в холодное время года этого может быть недостаточно.
- Питание. Рекомендуется регулярно включать в рацион жирную морскую рыбу (лосось, тунец, скумбрия), печень трески, яичные желтки, обогащённые молочные продукты и злаки.
- Добавки. Наиболее эффективной формой является витамин D3 (холекальциферол). Он лучше усваивается, особенно если принимать его во время еды с жирами».
Сколько витамина D нужно принимать?
Рекомендуемые профилактические дозы (в международных единицах — МЕ):
- Дети до года: 400–1000 МЕ
- Дети 1–18 лет: 600–1000 МЕ
- Взрослые до 70 лет: 1500–2000 МЕ
- Старше 70 лет: 2000–4000 МЕ
- Беременные и кормящие: около 2000 МЕ
При подтвержденном дефиците врач может назначить более высокие дозировки — до 6000–7000 МЕ, но строго под контролем».
Можно ли переусердствовать?
«Самостоятельный прием витамина D в больших дозах — это не безобидное решение. Длительный прием более 10 000 МЕ в сутки может привести к передозировке и нарушению работы почек, кальцинозу сосудов и мягких тканей. Поэтому я настоятельно рекомендую — сначала сдать анализ, затем обсудить результаты с врачом, и только потом начинать прием», - поделилась специалист.
Кому обязательно нужно следить за уровнем витамина D?
Контроль особенно важен для следующих категорий: пожилые люди; пациенты с остеопорозом; женщины в менопаузе; люди с ожирением; пациенты с хроническими заболеваниями ЖКТ, печени, почек; пациенты, принимающие глюкокортикоиды, противосудорожные препараты; дети с признаками рахита; те, кто испытывает необъяснимую усталость, мышечную слабость, судороги.
«Анализ на 25(OH)D — простой, доступный и очень информативный. И он действительно помогает улучшить качество жизни», - отметила эндокринолог.
Витамин D — это то, что мы часто недооцениваем. Его роль — гораздо шире, чем просто профилактика рахита. Это один из ключевых витаминов для нашего иммунитета, настроения и костного здоровья. Поэтому забота о его уровне — это забота о своем будущем.
