Эмоции и кризис: как преодолеть тревогу

– Наиболее остро воспринимают происходящее в первую очередь те люди, которые тревожны сами по себе. Они сильно переживают, принимают ситуа­цию близко к сердцу. Многие начинают думать, что инфекция окружает их со всех сторон, что зараза есть на каждом предмете.

Естественно, у них появляются нарушения сна, снижается ­настроение, возникает предчувствие чего-то нехорошего. Любая мелочь, связанная с коронавирусом, может восприниматься ими как полная трагедия. Итог – проявление стресса, из которого надо как-то выходить.

Впрочем, есть и другая категория людей. Этих, напротив, нужно постоянно пугать, ибо они полностью игнорируют санитарно-эпидемиологические правила и не хотят соблюдать предписанные нормы. Они вобрали в себя информацию о некоем вселенском заговоре и полагают, будто коронавирус – обычная инфекция, ничуть не опаснее гриппа, с которой можно запросто ужиться. Такие граждане вряд ли будут и себя защищать, и о здоровье окружающих заботиться.

Есть люди адекватные. Они соб­людают личную гигиену, носят защитные средства и относятся к тому, что происходит, в принципе, относительно спокойно, то есть объективно.

Так вот: нужно сначала определиться, к какому типу людей относится тот или иной человек, насколько сильно на него влияет информация. Ведь именно от восприимчивости индивидуума зависит, впадет он в невроз или нет.

Состояние психоза – это нечто иное. Оно сопровождается бредом и галлюцинациями. При этом проявления обостряются у людей с хроническими психичес­кими расстройствами. Да, они тоже могут быть подвержены влиянию ситуации с коронавирусом и пандемией.

В их болезненные идеи могут включаться мысли, что происходящее – это заговор и мы все должны переболеть. Возможно, такие граж­дане приобретут даже какие-то привычки навязчивого характера, то есть психозы могут обостриться.

– С кем Вам чаще всего приходится сталкиваться как специалисту?

– Чаще всего для людей характерны тревожно-поведенческие или тревожно-депрессивные расстройства. Они сначала чего-то пугаются, а длительное состояние страха снижает настроение и формирует депрессию.

На данный момент на прием чаще всего как раз и приходят люди с тревогами и страхами, связанными в том числе с пандемией коронавируса. Все переживают: как жить, что делать...

– И во что эти страхи выливаются?

– Чаще всего приходит бессонница, снижается настроение. У людей с обсессивно-компульсивным расстройством дело доходит до обострения состояния с час­тым мытьем рук, протиранием предметов – эти процессы принимают навязчивый характер.

Вроде бы уже все протерто, чис­то, мыто-перемыто, но они без конца будут повторять действия раз за разом просто потому, что сос­тояние тревоги их не покидает. На данный момент такие тревожные состояния есть у многих.

– Меняются ли подходы в лечении в условиях пандемии?

– Методика не меняется. Все методы, призванные снижать уровни тревоги, существуют много лет, они классифицированы. Хороший психолог или психотерапевт сразу знает, что нужно делать. Это классический алгоритм, который принимается в тех или иных ситуациях.

– Очень часто в нагнетании тревоги и даже истерии винят СМИ. Вы согласны с этим?

– Элементы паники, конечно, есть, но уровень восприимчивос­ти у всех разный. И это надо учитывать. Если человек чрезмерно восприимчив или уязвим, он дейст­вительно будет очень близко к сердцу принимать информацию, а истерия может быть чревата негативными последствиями.

– Ну а если говорить о той категории людей, которые полнос­тью игнорируют меры личной гигиены... Как с ними быть? Ведь если до них постоянно не доносить информацию, они свое поведение явно не изменят.

– В тех же социальных сетях люди, которые 2 месяца назад говорили, что коронавирус – полная ерунда, приводили в пример теории заговора, сегодня сообщают: в их окружении появились зараженные, начинают умирать близкие, знакомые. И им уже страшно. Думаю, отчасти на их поведение повлияли и средства массовой информации.

Да, есть элементы истерии, и они нужны, потому что есть категория населения, которой надо устраивать встряску.

– А что делать тревожным пот­ребителям контента? Как им научиться цифровой гигиене?

– Если у человека уже сформировалась тревога и депрессия из-за пандемии, ему нужно однозначно отключить все средства связи и получения информации, которые так или иначе будут постоянно поднимать тему коронавируса. Нужно просто выпасть из этой среды – смотреть комедии, отвлекаться на детей, читать легкую литературу...

Если же вы относитесь к ситуа­ции более или менее спокойно, адекватно, то, в принципе, и особых мер никаких не требуется.

– Как самостоятельно человеку бороться со стрессом?

– Факторов стрессоустойчивости очень много. Нужно проанализировать, сколько часов в сутки вы спите. Если 7–8, то, в принципе, этого достаточно. С утра встаете отдохнувшим или разбитым? Если последний вариант, то, наверное, вы скатываетесь потихонечку в невроз и, возможно, у вас появились признаки эмоционального выгорания. Пора предпринимать действия.

Большое значение имеет правильное питание – для стрессо­устойчивости нужны определенные микроэлементы, питающие нервную систему.

Третье – необходимо употреб­лять достаточное для организма количество жидкости в сутки: условно 2–2,5 литра, то есть 10–12 стаканов. Это могут быть чаи, компоты, морсы, бульоны, молоко. Все, что жидкое, кроме алкоголя.

К слову, у некоторых есть привычка любой стресс снимать алкоголем. Это неправильно, потому что спиртное изменяет состояние сознания. А адекватный выход не всегда может быть виден в состоя­нии опьянения.

Далее. У вас должен быть нормированный рабочий день. Если человеку приходится работать сутки, то как минимум двое-трое суток после этого он должен отдыхать для восстановления.

Если у вас дома тяжелая обстановка, есть какие-то нерешенные конфликты, старайтесь проговаривать их. В любой ситуации есть два выхода: либо решить ситуацию, либо изменить отношение к ней.

Всегда отслеживайте: если вы чрезмерно на что-то реагируете, значит, эту тему нужно вычерк­нуть из жизни. Если вычеркнуть не получается, научитесь от нее отстраняться или выносить на второй план, чтобы она вас не задевала сильно.

Очень помогает физическая нагрузка, регулярный фитнес снижает состояние стресса в разы. Некоторые дают цифру в 70–80%. Фитнес расслабляет, улучшает сон и мозговое кровообращение.

Также нужно иметь какое-то хобби, занятие помимо работы, которое вас удовлетворяет, радует, приносит облегчение.

– А к каким способам снятия стресса, помимо алкоголя, также лучше не прибегать?

– Например, конфликтовать. Люди начинают ругаться, выяс­нять отношения. Это неконструктивно, любая проблема обсуж­даема.

Какая бы сложная и критичная ситуация ни была, ее можно обсудить, проговорить довольно спокойно и найти выход. Когда человек начинает кричать, уровень адреналина и кортизола, гормона стресса, повышается. А это сужает состояние сознания, значит, выход может быть и не найден.

Нельзя употреблять наркотики, психоактивные вещества. Есть еще различные зависимости нехимические: компьютерные игры, ставки... Человек склонен уходить от проблем туда, где ему, по его мнению, относительно комфортно, поэтому если у человека присутствуют какие-то формы деструктивного поведения, желательно их исключать.

– Мы все уже порядком устали от периодических ограничений, карантинов. Как нам максимально щадяще для психики пережить все это?

– Найти другое занятие. Да, карантин есть, появились новые правила, с которыми приходится считаться. При этом они появились не просто так, а из-за тех людей, которые изначально игнорировали проблему. Сложись ситуация по-иному, то и таких строгих карантинных мер сейчас бы не было.

Что же касается занятий... Помните, в Сети писали некоторые, что сделали уборку, которую 5 лет не производили. Кто-то решил научиться играть на гитаре, шить, вязать... Это же здорово! Люди, нашедшие себе дело по душе, выходят из стресса автоматически.

– Есть ли у стресса, который мы переживаем, отложенный эффект? С какими последствия­ми нам еще предстоит столкнуться?

– Такое случается, но нечасто. Есть такое понятие – «отсроченные стрессы». Самый тяжелый пример: умер близкий человек, и его близкому родственнику нужно мобилизоваться, чтобы провести похороны и помочь оставшимся родным. Он не дает себе права поплакать, погоревать, то есть не дает себе права на эмоции, и они непременно «выползут» через какое время – через месяц, полгода...

– Многие, вынужденные работать из дома, столкнулись с тем, что одной из реакций на стресс стало переедание. Что можете посоветовать таким людям?

– Еда – универсальный транк­вилизатор. Она успокаивает мгновенно. Наверное, так мы устроены генетически. Вспомните, младенец автоматически успокаивается, когда его прикладываешь к груди или даешь бутылочку. Данная привычка у нас заложена на уровне рефлексов, и от этого трудно отвлекаться.

Здесь должно быть осознание того, что человек делает. Закройте холодильник, сделайте так, чтобы там было пусто, найдите что-то балластное, не дающее особых калорий, например слайсы. Можно взять баночку кукурузы и есть по одному зернышку, но лучше всего отвлекаться.

– Я читала о случаях компульсивного шопинга. Онлайн-магазины-то работают. Как с такими проявлениями бороться?

– Надо поставить ограничение по времени на такие покупки: заходишь на 5–7 минут, не больше. Если не успел сделать покупку – это даже к лучшему. Ибо шопинг – одна из разновидностей зависимостей, и она затягивает очень сильно. По сути, человек вовлекается в непродуктивную деятельность, потому как она приносит ему какое-то удовлетворение.

– Эксперты заявляют о росте бытового насилия, разводов. На Ваш взгляд, это последствия карантина и пандемии или они стали только катализатором того, что и так бы произошло?

– Да, это всего лишь катализатор. Обычно отношения в семье рушатся не в один день: конфликты копятся, но замалчиваются. Раз что-то случилось, два, три... Проблемы нарастают как снежный ком.

В силу того, что большинство людей работающие, домочадцы в течение рабочего дня друг с другом не общаются. Совместное же пребывание за время изоляции дома сильно обострило имевшуюся конфликтность внутри семьи, и снежный ком обрушивается именно сейчас.

В ситуациях с домашним насилием жертва не может уйти по многим причинам. Она до последнего надеется, что это в последний раз, что все изменится. Но вот побои становятся постоянными, и тут только до жертвы начинает доходить: больше так жить невозможно. Рекомендуется в таких случаях только бежать без оглядки. Еще вариант – отправить агрессора на психотерапию.

– Пожилым людям особенно настоятельно рекомендовали оставаться дома и вообще ограничить передвижения. Многие из них не умеют пользоваться гаджетами, а как бороться с унынием из-за отсутствия общения?

– Это ошибка многих пожилых людей. Они думают, что с возрас­том умственные способности, навыки, память хуже, и не осваи­вают новые технологии. Но тут скорее наоборот: использование современной техники позволяет чувствовать себя менее ущемленным. Изначально нужно себе создавать установку, что, да, я когда-то состарюсь, но это не значит, что буду отказываться от чего-то нового. Может, в 60 лет захочу научиться играть на пиа­нино? Это же здорово!

Все наши блоки и ограничения внутри нас сидят. От этого и нужно исходить.