Пить или не пить... витамины

Иммунный ответ не может возникнуть вдруг и ниоткуда: выпили волшебную пилюлю, и он появился. Иммунитет формируется постепенно, начиная с младенческого возраста.

– Вместе с тем ребенок уже рож­дается с иммунитетом, который он внутриутробно получает от своей матери. Далее он развивается вместе с материнским молоком: желудочно-кишечный тракт новорожденого постепенно заселяется полезной микрофлорой. В дальнейшем правильное, адекватное питание способствует формированию сильного иммунитета. Даже мягкий, не сильно выраженный дефицит хоть одного микронутриента (витамины и микроэлементы) может изменить способность нашего организма бороться с инфекцией, – уверена врач.

Витамин С

Витамин С входит в большой перечень нутриентов, помогающих формировать иммунный ответ. Это известная всем с детства аскорбинка. Этот водорастворимый витамин стимулирует образование антител, фагоцитарную и бактериальную активность гранулоцитов и макрофагов – высокоспециализированных клеток, отвечающих за иммунитет, а также продукцию интерферона. Аскорбиновая кислота является частью антиоксидантной системы, куда также входят витамины А, Е, микроэлементы цинк, селен и другие вещества. Антиоксидантная система защищает наши клетки от повреждений свободными радикалами, которые могут способствовать их перерождению и вызывать преж­девременное старение всех органов, вызываемых сигаретным дымом, негативными факторами окружающей среды и ультрафио­летовым излучением солнца в избыточном количестве.

– Кроме того, витамин С помогает усваивать железо и фолиевую кислоту из растительной пищи, участвует в синтезе коллагена и способствует восстановлению соединительной ткани, скрепляю­щей мышцы, кости и другие ткани. Помогает сохранить эластичными стенки капилляров и кровеносных сосудов. Исследователи предполагают, что витамин С может снижать вероятность развития сосудистой деменции и инсульта. Дефицит аскорбиновой кислоты может вызывать цингу. Сейчас человечество почти забыло о ней. Мы знаем о ней из рассказов Джека Лондона или старых пиратских историй. Этой болезнью страдали покорители Севера и Арктики. Но слабые проявления дефицита С могут встречаться и сейчас. Об этом могут говорить кровоточивость десен, сухость кожных покровов, плохое заживление ранок, потеря волос, синяки от легких ударов, – дополнила доктор.

В специально подготовленной инфографике Аккумис Салханова представила нормы употреб­ления аскорбиновой кислоты и рекомендовала прислушаться к рекомендациям Совета по питанию и продовольствию Института медицины США.

– Основные источники витамина С – это все-таки продукты питания. И любой именитый диетолог и нутрициолог скажет, что нет лучше источников витаминов и микроэлементов, чем продукты питания. Потому что это безопасно и натурально. И этот витамин будет метаболизироваться именно в том виде, в котором нужно. Поэтому здоровому человеку нужно стараться потреблять витамин С из продуктов питания. Подбирать их нужно со знанием дела, изучать состав. Витамином С богаты шиповник, клубника, ананас, апельсин, манго, гуава, брюссельская капуста, брокколи, кольраби, киви, перец, персик, кумыс. Надо учитывать, что витамин С нестабилен, быст­ро разлагается на свету при длительном хранении и нагревании, а также при соприкосновении с металлическим ножом, поэтому лучше употреблять фрукты и овощи «по сезону». Съев всего два киви, мы можем обеспечить свой организм суточной потребностью витамина С. Возможно, вас удивит, но кумыс тоже является хорошим источником витамина С. Это практически единственный продукт животного происхождения, который содержит витамин С, – поделилась доктор.

Она отметила, что фрукты лучше есть цельными, стараясь не резать металлическим ножом. Термическую обработку нужно применять по минимуму. Одним из надежных способов сохранения этого витамина является шоковая заморозка. Она привела еще один аргумент в пользу того, что лучше употреблять недостаю­щие витамины из продуктов: ­70%–90% витамина С всасывается при приеме в пределах ­30–180 мг. Он хорошо всасывает­ся и является водорастворимым. При больших дозировках организм выводит его с мочой.

– Результаты исследований, свидетельствующие о том, что высокие дозы витамина С ­(250–1 000 миллиграммов), принимаемые в виде препаратов, могут предотвращать возникновение вирусных инфекций, противоречивы. Данных, подтверждающих это, недостаточно. Исследователи предполагают, что эффект плацебо приносит здесь большую пользу, чем дополнительный прием аскорбинки. Но есть данные, что высокие дозы витамина С могут немного снизить продолжительность болезни и облегчить ее тяжесть, скорее всего, из-за антигистаминного эффекта. Но нельзя сказать, что человек не заболеет при приеме достаточного количества этого витамина. Это все-таки не панацея. Но иммунитет сможет выдержать атаку вируса. Однако это не «работает», если уже развились клинические симптомы простуды, – проинформировала она.

Необходимо помнить, что любой продукт или витамин может стать как лекарством, так и ядом. Чрезмерные дозы витамина С могут вызвать тошноту, диарею, стать причиной формирования оксалатных камней в почках. Кроме того, аскорбиновая кис­лота в больших дозах может сыграть эффект не антиоксиданта, а проксиданта, вызывая, наоборот, процессы окисления.

– При длительном применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно угнетение функции инсулярного аппарата поджелудочной железы. Большие дозы могут вызвать гемолиз – разрушение красных кровяных клеток у людей, страдающих отсутствием специфического фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, – добавила спикер. – Поэтому людям с таким нарушением можно принимать повышенные дозы витамина С только под строгим наблюдением врача. В связи со стимулирующим влиянием аскорбиновой кислоты на образование кортикостероидных гормонов при длительном применении больших доз возможно нарушение уровня гормонов. Верхний допустимый уровень потребления – 2 000 миллиграммов в день для взрослых и 1 800 миллиграммов в день для подростков. Таким образом, регулярный прием высоких доз витамина С в виде добавок для повышения иммунитета не обос­нован. Если питаться правильно и разнообразно, то необходимос­ти в дополнительном приеме этого витамина, скорее всего, не потребуется. В то же время прием высоких доз аскорбинки может быть оправдан при начинающемся вирусном заболевании.

Витамин D

Это жирорастворимый витамин. Он укрепляет зубы, кости и мышцы. Его нехватка в раннем детстве может вызвать рахит – недоразвитие костей и деформацию скелета, а у взрослых – остеомаляцию, размягчение костей из-за недостаточной их минерализации, так называемый рахит взрослых. Согласно некоторым исследованиям, витамин D участвует в регуляции иммунитета. Хотя точных доказательств этого нет. Кроме того, некоторые ученые связывают влияние низкого уровня витамина D на деятельность нервной системы (так называемая сезонная депрессия). Рекомендуемые дозы витамина D приведены в инфографике, представленной доктором.

Источники витамина D – это жирная рыба, яйца, мясо. Этот витамин синтезируется в организме человека также под воздействием солнечных лучей, поэтому полезно пребывание на солнце. Повальный дефицит этого витамина в нашем организме объясняется сидячим образом жизни и малым пребыванием на солнце.

Тема его нехватки очень час­то стала муссироваться в последнее время. Врач считает, что она стала актуальной после скрининговых исследований, которые начали проводиться за рубежом в связи с COVID-19. Специалисты пытаются выяс­нить, влияет ли витамин D на течение коронавирусной инфекции. В исследовании испанских ученых, проведенных в октябре 2020 года, было изучено состоя­ние 216 пациентов с COVID-19. Дефицит витамина D был обнаружен у 82,2% пациентов. У этих же пациентов выявлены высокие уровни ферритина и ­Д-димера (продукт распада фибрина, небольшой фрагмент белка, присутствующий в крови после разрушения тромба). Однако, по мнению доктора, достаточных данных, которые бы говорили о том, что витамин D лечит или предотвращает COVID-19, нет.

– Наиболее тяжелые формы COVID-19 характеризуются так называемым цитокиновым штормом, который возникает в течение первой недели с момента появления симптомов и приводит к острому респираторному синдрому и другим осложнениям, вызывающим повышенную смертность. Возможно, действие витамина D связано с его ролью в снижении продукции цитокинов и воспаления. Но утверждать, что этот витамин – панацея, мы не можем: необходимы дальнейшие исследования, – объяснила Аккумис Салханова.

По словам врача, бесконтрольно, без назначения врача, витамины употреблять нельзя. Точно так же, как и антибиотики, поскольку их бесконтрольный прием во время ковидной паники привел к нарушению мик­робиома.

– Соглашусь с тем, что продукты питания являются лучшим источником витаминов и микроэлементов для здорового человека. Особенно необходимо быть осторожными при приеме витамина D, так как он имеет свойство аккумулироваться в организме человека и способен привести к тяжелым побочным эффектам. Даже у водорастворимого витамина С, который легко всасывается и также легко выводится, есть предельная норма приема. Прием выше нормы может спровоцировать негативные последствия для человека, – продолжила нутрициолог.

Между тем при приеме витаминов и БАДов особых запретов на сочетаемость последних нет. Но при этом, по словам врача, необходимо знать об основных правилах, чтобы разделить прием на завтрак и обед. Например, не сочетаются между собой такие микроэлементы, как железо, марганец, цинк, магний.

– Стоит разделять прием железа и витамина Е, В9 и цинка, бета-каротина и B2, зато последний прекрасно «уживается» с магнием и даже усиливает его действие. Железо нужно принимать с витамином С, а Са с витамином D. Если витамины не усваиваются организмом, то это может говорить о наличии каких-то заболеваний и требует проведения дополнительных исследований, – поделилась доцент кафедры нутрициологии КазНМУ.

Жирные полиненасыщенные кислоты

– Жирные полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6 тес­но взаимосвязаны между собой. Когда в рационе повышается количество омега-6, резко снижается эффективность омега-3. Вообще, для организма, конечно, лучше принимать омега-3. Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе – 1 к 2. Хочу отметить, что сейчас прослеживается перепотребление омега-6, и польза омега-3 в профилактике и предотвращении сердечно-сосудис­тых заболеваний нивелируется. Диета среднестатистического городского жителя в РК – это потребление омега-6-полиненасыщенных жирных кислот в количестве, в 15 раз превышаю­щем поступление в организм омега-3. Омега-6 – это линолевая кислота, которая содержится в растительных маслах, орехах и семенах подсолнечника. Омега-3 – альфа-линоленовая кислота, содержится в льняном семени, грецких орехах, жирных сортах рыбы. Правильные дозы приема омега-3 в капсулах – 1 грамм в сутки для детей, 2 грамма для женщин, 3 грамма для мужчин. Желательно их не превышать, – подчеркнула нутрициолог.

Микробиом

Совокупность микроорганизмов, живущих внутри и на поверх­ности нашего тела, называется микробиота. Микробиом – это гены этих микроорганизмов. Оба термина часто используют как синонимы. Всего человека населяют более 10 тыс. видов микро­организмов. Это более триллиона клеток микроорганизмов. Таким образом, их больше, чем собственных клеток человека.

– Полезные микроорганизмы синтезируют белки, нейротранс­миттеры (вещества, которые участвуют в передаче нервных импульсов), витамин В12. Дисбаланс между дружественными и патогенными бактериями приводит к резкому повышению количества иммунных клеток, ответственных за воспалительную реакцию. Микрофлору как раз и нарушает бесконтрольный прием антибиотиков. Кишечная микрофлора вырабатывает особые молекулы, помогающие делению и дифференциации регуляторных T-клеток (регуляторные Т-клетки играют важную роль в контроле воспаления и аутоиммунных реакций). Учеными выявлена взаимосвязь между диетой и составом микрофлоры, между составом микрофлоры и заболеваемостью, а также уровнем воспаления, – рассказала во время лекции Аккумис Салханова. – Кишечная микробиота продуцирует короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют делению и поддержанию регуляторных ­Т-клеток. Нормальная микрофлора вытес­няет патогенные бактерии, не давая им размножаться. Сегментированные филаментные бактерии способствуют развитию T-хелперов 17, участвующих в защите от внеклеточных патогенов. Можно сказать, что наш микробиом – это отдельный иммунный орган, который мы, к сожалению, не ценим.

По ее словам, помочь организму можно, принимая пребиотики и пробиотики. Пребиотики – это компоненты нашей пищи, которые являются для кишечной микрофлоры «домиком» и едой. Это пищевые волокна, которые находятся в бобовых, овощах, фруктах, а также цельнозерновых продуктах. Микробиота не выживет без таких волокон, как человек без еды. Она нуждается в такой еде и в таком «домике».

Пробиотики – это полезные бактерии, которые содержатся в основном в кисломолочных продуктах – кефире, айране, ацидофильных напитках, йогуртах. Но нужно всегда проверять упаковку этих продуктов – есть ли там живые «культуры». При большом сроке годности они, как правило, не выживают.